النظافة والرمي بالباربل
نصيحة الخبراء
أثناء الجيرك، قم بالدفع من خلال كعبيك واستخدم قوة ساقيك لرفع الشريط الحديدي فوق رأسك، بدلاً من الاعتماد فقط على قوة ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بشريط حديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على الشريط بقبضة مقلوبة.
- قم بتنظيف الشريط الحديدي إلى كتفيك عن طريق تمديد وتفجير وركيك وساقيك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً ثم ادفع لأعلى، مستخدماً الزخم لدفع الشريط فوق رأسك.
- افتح ساقيك في وضعية الانقسام أثناء قفل ذراعيك فوق رأسك.
- قم بجمع قدميك مرة أخرى وانخفض بالشريط إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع النظافة والرمي بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظافة والرمي بالباربل يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس12%
الساعدين12%
السمانة12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
الصدر12%
العضلات الأمامية للفخذ12%
عضلات البطن15%
الترايسبس13%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظافة والرمي بالباربل؟
النظافة والرمي بالباربل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظافة والرمي بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظافة والرمي بالباربل مناسب للمبتدئين؟
النظافة والرمي بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
