وضعية السحلية
نصيحة الخبراء
لتجنب الإصابة، تجنب إجبار وتحريك وركيك للأسفل وبدلاً من ذلك ركز على تعميق التمدد تدريجيًا مع مرور الوقت.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح.
- قم بخطوة قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى.
- انخفض بكوعيك إلى الأرض إذا أمكن، مع الحفاظ عليهما في مستوى كتفيك.
- حافظ على قوة ونشاط ساقك الخلفية.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم كرر العملية على الجانب الآخر.
تتبع وضعية السحلية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية السحلية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية السحلية؟
وضعية السحلية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية السحلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية السحلية مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية السحلية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
