وضعية عصا الأطراف الأربعة
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك لحماية مفاصل الكتف وتعظيم مشاركة عضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بيدك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- قم بشد عضلات بطنك وحافظ على جسمك بشكل صلب أثناء خفض نفسك إلى بضع بوصات فوق الأرض.
- يجب أن تكون كوعيك بزاوية 90 درجة، قريبة من جانبيك.
- ادفع لأعلى للعودة إلى وضع اللوح.
تتبع وضعية عصا الأطراف الأربعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية عصا الأطراف الأربعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف10%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية عصا الأطراف الأربعة؟
وضعية عصا الأطراف الأربعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية عصا الأطراف الأربعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية عصا الأطراف الأربعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية عصا الأطراف الأربعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
