رفع الساق مع القرفصاء
نصائح الخبراء
تأكد من الوضع السليم للثني بالحوض من خلال الحفاظ على رفع صدرك ووضع الركب خلف أصابع قدميك لتجنب الإصابة والمشاركة الفعالة للأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثني، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع من الثني، ارفع ساقًا جانبية، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- أخفض الساق مرة أخرى وانثنِ مرة أخرى قبل تكرار رفع الساق على الجانب الآخر.
- واصل رفع الساقين المتبادل بعد كل ثني للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الساق مع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف30%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع القرفصاء؟
رفع الساق مع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
