رفع الساق مع القرفصاء
نصيحة الخبراء
تأكد من الوضع السليم للثني بالحوض من خلال الحفاظ على رفع صدرك ووضع الركب خلف أصابع قدميك لتجنب الإصابة والمشاركة الفعالة للأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثني، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع من الثني، ارفع ساقًا جانبية، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- أخفض الساق مرة أخرى وانثنِ مرة أخرى قبل تكرار رفع الساق على الجانب الآخر.
- واصل رفع الساقين المتبادل بعد كل ثني للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الساق مع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف30%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع القرفصاء؟
رفع الساق مع القرفصاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
