تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركك للخلف للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل أمام صدرك.
- انقل وزنك إلى إحدى الساقين، وانحنِ على تلك الساق مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- احتفظ بقدمك مسطحة على الأرض وجُنبك مستقيم.
- ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل؟
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
