قفزات جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك أثناء القفزات ليعملوا كامصادمات صدمات ويحموا ركبتيك من تأثير الهبوط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على قدمك اليمنى مع قدمك اليسرى مرتفعة قليلاً عن الأرض.
- اقفز إلى اليسار، وانطلق على قدمك اليسرى بينما ترتفع قدمك اليمنى عن الأرض.
- اقفز بسرعة مرة أخرى إلى اليمين، وانطلق على قدمك اليمنى بينما ترتفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- استمر في القفز من جانب إلى جانب، مع الحفاظ على الحركة بسرعة وخفة.
تتبع قفزات جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزات جانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزات جانبية؟
قفزات جانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزات جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزات جانبية مناسب للمبتدئين؟
قفزات جانبية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
