القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
نصيحة الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من جانبيك واستخدم معصميك لدوران الحبل، وليس ذراعيك. كن خفيف الوزن على قدميك وقفز بارتفاع كافٍ فقط لتجاوز الحبل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك أسياخ الحبل بقبضة قوية.
- أغمر الحبل فوق رأسك وقفز عندما يمر تحت قدميك.
- عندما يقترب الحبل للمرور للمرة الثانية، قفز أعلى واستخدم الحبل بسرعة لجعل دورتين في كل قفزة.
- هبط بلطف على أطراف قدميك واستعد على الفور للقفزة التالية.
- استمر في ممارسة التمرين لعدد مرات التكرار المطلوبة أو الزمن.
تتبع القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام حبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
حبل
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين؟
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام حبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين مناسب للمبتدئين؟
نعم، القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
