الرفع العالي للركبة مع الطرق
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع خلال الحركة لزيادة تنشيط عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- ابدأ بالركض في مكانك، رفع ركبتيك بارتفاع لمس راحتي يديك مع كل خطوة.
- حافظ على وتيرة ثابتة وركز على رفع ركبتيك بدلاً من الأمام.
- استمر للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع الرفع العالي للركبة مع الطرق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرفع العالي للركبة مع الطرق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع العالي للركبة مع الطرق؟
الرفع العالي للركبة مع الطرق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرفع العالي للركبة مع الطرق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرفع العالي للركبة مع الطرق مناسب للمبتدئين؟
الرفع العالي للركبة مع الطرق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
