قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
نصيحة الخبراء
تأكد من الجلوس إلى الوراء في الوركين والحفاظ على وزنك على الكعبين لحماية ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- خطو خطوة واسعة جانبية بقدم واحدة وانخفض في الانحناء الجانبي، وامتد يدك المعاكسة نحو قدم الساق الممتدة.
- احتفظ بالساق الأخرى مستقيمة والأصابع تشير إلى الأمام.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الجانب الآخر، متناوباً بين الجانبين لكل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء جانبي مع لمس الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جانبي مع لمس الأرض؟
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جانبي مع لمس الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جانبي مع لمس الأرض مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
