قفزة القرفصاء النصفية
نصيحة الخبراء
استخدم ذراعيك للزخم وركز على القوة المتفجرة من ساقيك لتعظيم الفوائد القلبية الوعائية وتقوية العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، والذراعين على جانبيك.
- انخفض إلى وضع الانحناء إلى النصف.
- اقفز بشكل متفجر، مع تأرجح ذراعيك للأعلى للحصول على زخم.
- اهبط برفق مرة أخرى إلى وضع الانحناء إلى النصف.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قفزة القرفصاء النصفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء النصفية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء النصفية؟
قفزة القرفصاء النصفية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء النصفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء النصفية مناسب للمبتدئين؟
قفزة القرفصاء النصفية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
