ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على مربعة الوركين وانحناءة الساق الداعمة قليلا لضمان المحاذاة الصحيحة وعزل العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام آلة الرافعة وضع ساق واحدة خلف وسادة الرولر.
- التقط المقابض للثبات وانحنِ قليلا ساقك الداعمة.
- ارفع ساقك نحو العضلات الخلفية للفخذ، مركزا على تقلص العضلات الخلفية.
- أخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)؟
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
