تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وتحت السيطرة، وقضِ وقتًا إضافيًا على أي بقع متيبسة أو مؤلمة بشكل خاص.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- ضع الرغوة الدوارة تحت فخذيك.
- ادعم وزنك بيديك الموضوعة خلفك.
- ادور ببطء من الأسفل من الأرداف إلى أعلى الركبتين.
- كرر للمدة المطلوبة، وعادة ما تكون 30 ثانية إلى 2 دقيقة.
تتبع تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض؟
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
