دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على دوران الورك والإضافة للكتفين لتعظيم تشغيل العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامتداد الذراعين إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف.
- قم بدوران واحد للورك إلى الخارج بينما تقوم بجلب الذراع المعاكسة عبر جسمك نحو الورك المدور.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف33%
الصدر34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً؟
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
