ثني الساق واقفاً
نصيحة الخبراء
قم بأداء الانحناء ببطء وبسيطرة، مركزًا على تقليص عضلة الفخذ الخلفية للساق العاملة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض للتوازن.
- انحنِ ركبة وارفع الكعب نحو الأرداف، مع الحفاظ على ثبات الفخذ.
- احتفظ بالوضع العلوي لفترة قصيرة، ثم اخفض القدم بحركة مركزة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ثني الساق واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق واقفاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق واقفاً؟
ثني الساق واقفاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق واقفاً مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
