قفزة الانقسام
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية متوازنة وهبوط ناعم لتقليل التأثير على مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضعية الوقوف بقدميك معًا.
- اقفز وافتح ساقيك، وارتقِ بإحدى قدميك إلى الأمام والأخرى إلى الوراء، في وضعية الانحناء.
- اقفز مرة أخرى وغير وضعية ساقيك في الهواء.
- اهبط في وضعية الانحناء مع الساق الأخرى متقدمة.
- استمر في تبديل الانحناءات مع كل قفزة لعدد مرات الاعتكاف المرغوب.
تتبع قفزة الانقسام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الانقسام يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الانقسام؟
قفزة الانقسام يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الانقسام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الانقسام مناسب للمبتدئين؟
قفزة الانقسام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
