تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني ركبتك الواقفة قليلاً للحفاظ على التوازن والتركيز على عقد عضلة الفخذ للمشاركة القصوى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مع الساق الأخرى مرتفعة قليلاً خلفك.
- ثنِ الساق المرتفعة عند الركبة، مع إحضار كعبك نحو عضلات الأرداف.
- احتفظ بالعقد في الأعلى لحظة.
- اخفض الساق ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين لي الساق الواحدة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ70%
ثانوي
السمانة30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لي الساق الواحدة واقفًا؟
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لي الساق الواحدة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لي الساق الواحدة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
