تمديد الورك
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف والفخذين لأداء الحركة، وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الحوض.
- انقل وزنك إلى إحدى قدميك.
- مع الاحتفاظ بالساق المتحركة مستقيمة، ارفعها خلفك دون الانحناء عند الخصر.
- ارفع ساقك بأقصى ارتفاع يمكنك دون المساس بوضعيتك.
- احتفظ بالوضعية لفترة قصيرة، ثم اخفض ساقك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك؟
تمديد الورك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
