تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
نصيحة الخبراء
حافظ على ابقاء جسمك مستقيمًا وشد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك على بعد عرض الحوض.
- خطوة إلى الأمام بإحدى الساقين في خطوة عميقة، مع رفع الركبة المقابلة بأقصى ارتفاع ممكن.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين وواصل المشي إلى الأمام برفع الركبتين والخطوات العميقة.
تتبع تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي؟
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
