تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومستمرة، مركزًا على استخدام عضلات الذراعين لدفع أذرع الإرتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- اميل قليلاً إلى الأمام واسحب ذراعك الأيمن عبر جسدك إلى اليسار بينما تسحب ذراعك الأيسر خلفك.
- عكس الحركة بسرعة، سحب ذراعك الأيسر عبر جسدك إلى اليمين وذراعك الأيمن خلفك.
- استمر في تناوب حركة الذراعين بحركة التزلج للمدة المطلوبة.
تتبع تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة15%
الأرداف15%
عضلات البطن10%
الصدر10%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج؟
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج مناسب للمبتدئين؟
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
