رفع البار المسدس
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وشد عضلات الجوف خلال الحركة لحماية فقراتك الفقرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو داخل الشريط المربع وضع قدميك على بعد عرض حوضك.
- انحنِّ عند وركيك وركبتيك لتمسك بالمقابض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع الشريط، مع استقامة وركيك وركبتيك.
- أخفض الشريط إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع البار المسدس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع البار المسدس يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار الفخ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
بار الفخ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع البار المسدس؟
رفع البار المسدس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار الفخ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع البار المسدس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع البار المسدس مناسب للمبتدئين؟
رفع البار المسدس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
