ركل الساقين المزدوج مستلقي
نصيحة الخبراء
تأكد من أن رقبتك تبقى في وضع محايد من خلال النظر إلى الأسفل وقليلاً إلى الأمام لتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع وضع يديك مشدودة خلف ظهرك.
- اثني كلتا الركبتين واندفع بكعبيك نحو عضلات الأرداف مرتين إلى ثلاث مرات بسرعة.
- قم بتمديد ساقيك، وارفع صدرك وامتد يديك إلى الوراء، مع رفع يديك المشدودة إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- اخفض صدرك وساقيك إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ركل الساقين المزدوج مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الساقين المزدوج مستلقي يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
الأكتاف10%
السمانة10%
عضلات البطن10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الساقين المزدوج مستلقي؟
ركل الساقين المزدوج مستلقي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الساقين المزدوج مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الساقين المزدوج مستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركل الساقين المزدوج مستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
