تمرين القرفصاء العريض بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على تتبع ركبتيك فوق أصابع قدميك واندفع بوركي للحفاظ على الشكل السليم وتعظيم تفعيل الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير للخارج.
- احمل قضيبًا عبر ظهرك العلوي بقبضة واسعة.
- اسقط بانخفاض ركبتيك بثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين القرفصاء العريض بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء العريض بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
الأرداف20%
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء العريض بالبار؟
تمرين القرفصاء العريض بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء العريض بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء العريض بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء العريض بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
