تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع الانحناء ولتكبير الاستطالة على عضلات الأرداف والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع انحناء كلتي الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- قرب ركبة واحدة نحو صدرك، ممسكًا بها بيديك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غيِّر الساقين.
تتبع تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء؟
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
