سحب للأسفل مع خطوة للخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء الى الوراء اثناء الخطوة الى الوراء وأداء حركة السحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وارفع ذراعيك فوق الرأس.
- اخطو خطوة الى الوراء بقدم واحدة في وضع الانحناء بينما تسحب ذراعيك للأسفل والى الوراء، مضغوطاً عظام الكتف معاً.
- عد الى الوضعية الابتدائية وكرر على الجهة الاخرى.
- استمر في تبديل الارجل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب للأسفل مع خطوة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل مع خطوة للخلف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
اللاتس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للأسفل مع خطوة للخلف؟
سحب للأسفل مع خطوة للخلف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للأسفل مع خطوة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للأسفل مع خطوة للخلف مناسب للمبتدئين؟
سحب للأسفل مع خطوة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
