دفع الركبتين مرتين
نصيحة الخبراء
التركيز على شد عضلات البطن ورفع الركبتين بقوة لتعزيز الفوائد الهوائية والتشارك العضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- رفع ركبتك اليمنى بسرعة نحو صدرك مع تأرجح ذراعك اليسرى للأمام.
- التبديل بسرعة ورفع ركبتك اليسرى بينما تأرجح ذراعك اليمنى للأمام.
- مواصلة تبادل رفع الركبتين مع تأرجح الذراعين المعاكستين للعدد المطلوب من التكرارات أو المدة.
تتبع دفع الركبتين مرتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبتين مرتين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبتين مرتين؟
دفع الركبتين مرتين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبتين مرتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبتين مرتين مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبتين مرتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
