حركة للأمام والخلف والجانب
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة قوية ووضعية مستقيمة لضمان الشكل والتوازن الصحيح طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اخطو خطوة إلى الأمام بإحدى قدميك، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- اخطو خطوة إلى الوراء بنفس القدم، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- اخطو جانبيًا بنفس القدم، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر التسلسل مع القدم الأخرى لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع حركة للأمام والخلف والجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حركة للأمام والخلف والجانب يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حركة للأمام والخلف والجانب؟
حركة للأمام والخلف والجانب يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حركة للأمام والخلف والجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حركة للأمام والخلف والجانب مناسب للمبتدئين؟
حركة للأمام والخلف والجانب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
