تمرين الدراجة
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة وركز على تمديد كل ساق بالكامل للمشاركة الفعالة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بيديك وراء رأسك، مع توسيع الكوعين.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقرب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد إحدى الساقين بينما تدير جسمك العلوي، مع جلب الكوع المعاكس نحو الركبة المثنية.
- أكمل جانبين متناوبين في حركة الدراجة، لمس كل كوع بالركبة المعاكسة.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الدراجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ33%
عضلات البطن33%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
السمانة9%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة؟
تمرين الدراجة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
