القرفصاء الداخلي والخارجي
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك وحافظ على ظهر مستقيم لمنع الإجهاد غير الضروري على ركبتيك وأسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين على عرض الكتف.
- اقفز وامتد قدميك أوسع من عرض الكتف، مهبطًا في وضع الانثناء.
- احتفظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا أثناء الانثناء.
- اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية، مجمعًا قدميك معًا.
- كرر الحركة الداخلية والخارجية للحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء الداخلي والخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الداخلي والخارجي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
أوتار الركبة33%
أرداف34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الداخلي والخارجي؟
القرفصاء الداخلي والخارجي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الداخلي والخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الداخلي والخارجي مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الداخلي والخارجي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
