القرفصاء الداخلي والخارجي
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك وحافظ على ظهر مستقيم لمنع الإجهاد غير الضروري على ركبتيك وأسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين على عرض الكتف.
- اقفز وامتد قدميك أوسع من عرض الكتف، مهبطًا في وضع الانثناء.
- احتفظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا أثناء الانثناء.
- اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية، مجمعًا قدميك معًا.
- كرر الحركة الداخلية والخارجية للحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء الداخلي والخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الداخلي والخارجي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الداخلي والخارجي؟
القرفصاء الداخلي والخارجي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الداخلي والخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الداخلي والخارجي مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الداخلي والخارجي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
