قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات البطن للمساعدة في التوازن أثناء رفع الساق الأمامية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بعمل القرفصاء مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع، ارفع ساقك اليمنى مستقيمة أمامك.
- اخفض ساقك أثناء القرفصاء مرة أخرى.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
