اندفاع منخفض (اليسار)
نصيحة الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وقم بتمام ساقك الخلفية للحصول على تمدد كامل في مرفق الورك الخاص بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضعية الوقوف وامش بقدمك اليمنى إلى الوراء في وضعية الانحناء.
- انخفض بوركك حتى يكون فخذك الأيسر موازياً للأرض وركبتك اليمنى تكاد تلامس الأرض.
- حافظ على جذعك مستقيماً ويديك على ركبتك اليسرى أو قم بتمديدهما فوق رأسك للحصول على تمدد أعمق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع اندفاع منخفض (اليسار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع منخفض (اليسار) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع منخفض (اليسار)؟
اندفاع منخفض (اليسار) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع منخفض (اليسار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع منخفض (اليسار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، اندفاع منخفض (اليسار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
