تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء بظهرك من خلال تشغيل الجزء الأساسي طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك فوق كرة استقرار.
- قم بتمديد ساق واحدة نحو السقف.
- اضغط لأسفل في الكرة باستخدام ساقك الأخرى، مرفوعًا وركيائك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع لحظة في القمة، ثم اخفض وركيائك ببطء.
- كرر لعدد الجولات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ60%
ثانوي
السمانة20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)؟
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
