رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجوف وظهرك مستقيمًا أثناء الانثناء، وضغط عبر كعب قدميك أثناء رفع الكعب لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، واحمل كيتلبيل على مستوى الصدر بيديك.
- انحنِ في وضع الانثناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك ورفع صدرك.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
- ارفع كعبيك عن الأرض، مع الوقوف على أصابع قدميك لرفع الكعب.
- اخفض كعبيك إلى الأرض وكرر التسلسل لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل؟
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
