تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وركيك ممتدة ولا تنخفض أثناء تجعيد ساقيك، للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت كاحليك بين وسادتي البنش واضطجع على بطنك.
- حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين.
- اجعل ساقيك تجعيد نحو عضلات الأرداف بالتقلص في عضلات الفخذين.
- أخفض ساقيك إلى الوضعية الأولى بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد؟
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
