رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك وانحناء من الوركين للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين الخلفية والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض وامسك بالشريط الحديدي أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ من وركيك وانخفض بالشريط الحديدي على طول ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وانخفض حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين الخلفية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية عن طريق دفع وركيك للأمام.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار يستهدف بشكل أساسي اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
