ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الوركين طوال ممارسة الرياضة لضمان الضغط المستمر على العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع عجلتيك وكعبيك فوق كرة استقرار.
- ارفع وركيك لأعلى، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى قدميك.
- اسحب الكرة نحو الأرداف بثني ركبتيك، مدحلك الكرة بقدميك.
- قم بتمديد رجليك ببطء لدفع الكرة للوراء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ثني الساقين (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساقين (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ60%
ثانوي
السمانة20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساقين (على كرة الاستقرار)؟
ثني الساقين (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساقين (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساقين (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الساقين (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
