تمديد عضلات الفخذ الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الظهر وانحنِ من الوركين بدلاً من استديرار الظهر، لضمان أن الاستطالة تستهدف عضلات الساق بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة مستقيمة أمامك.
- اثنِ الساق الأخرى حتى يكون باطن قدمك مقابل فخذك الداخلي للساق الأخرى.
- امتد نحو أصابع قدمك بكلتا اليدين.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم ابدل الساق وكرر.
تتبع تمديد عضلات الفخذ الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ الخلفية؟
تمديد عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
