رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
تأكد من أن شريط المقاومة مرتبط بشكل آمن ويوفر توترًا متسقًا طوال الحركة لاستهداف الفخذين الخلفيين والأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط المقاومة حول قاعدة آلة رفع الأرداف والأرداف وحلق الطرف الآخر حول رقبتك أو صدرك.
- ضع نفسك في الآلة مع كاحليك مثبتة تحت الوسادات.
- انخفض جذعك نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- استخدم فخذيك وأردافك لسحب نفسك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ67%
ثانوي
الأرداف33%
معدات
حزام المقاومة
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)؟
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
