قرفصاء بار منخفض بالبار
نصيحة الخبراء
تأكد من وضع القضيب الصحيح على الظهر والحفاظ على نواة مشدودة لدعم العمود الفقري أثناء الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو تحت القضيب وضعه عبر عضلات الكتف الخلفية.
- امسك القضيب بقبضة واسعة وأنشئ رفًا بشفرات الكتف الخلفية.
- ارفع القضيب عن طريق تقويم ساقيك وانطلق للخلف.
- استنشق وانخفض بالجلوس عن طريق دفع وركيك للوراء وثني ركبتيك.
- حافظ على وزنك على كعبيك وظهرك مستقيم.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية أثناء التنفس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء بار منخفض بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بار منخفض بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بار منخفض بالبار؟
قرفصاء بار منخفض بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بار منخفض بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بار منخفض بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بار منخفض بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
