تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
نصيحة الخبراء
تأكد من شد عضلات الجذع وتنفس بعمق للمساعدة في تعميق الاطالة دون المساس بوضعيتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اعبر كاحل واحد فوق الركبة الأخرى، مكوناً شكل الرقم 4.
- اميل بلطف للأمام، مما يزيد من الاطالة على الورك للساق المثنية.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الساقين وكرر.
تتبع تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس؟
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
