ثني الساق بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع وركيك طوال التمرين لضمان الضغط المستمر على عضلات الساقين الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع كعبيك في أشرطة التعليق.
- ارفع وركيك عن الأرض لدخول وضعية الجسر.
- اثني كعبيك نحو عضلات الأرداف، مع ثني الركبتين.
- قم بتمديد ساقيك إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على رفع الورك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ثني الساق بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ70%
ثانوي
السمانة30%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق بالحزام المعلق؟
ثني الساق بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
