تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
نصيحة الخبراء
حافظ على انخفاض جسمك واستخدم قوة ساقيك لزيادة إنتاج القوة والمشاركة الفعالة للمجموعات العضلية المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتحميل الزلاجة بوزن مناسب.
- قف خلف الزلاجة مع قدميك على عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك مقابض الزلاجة.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك واضغط الزلاجة إلى الأمام، مع خطوات طويلة.
- استمر في دفع الزلاجة للمسافة أو الزمن المرغوب.
تتبع تمرين دفع الزلاجة الثقيلة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام زلاجة القوة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
السمانة25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
معدات
زلاجة القوة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الزلاجة الثقيلة؟
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام زلاجة القوة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الزلاجة الثقيلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الزلاجة الثقيلة مناسب للمبتدئين؟
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
