القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على تحافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وتجنب السماح لها بالذهاب ما وراء أصابع قدميك لحماية مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- خطوة كبيرة إلى الوراء بإحدى قدميك، مع انخفاض وركيك حتى تكون ركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم؟
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
