تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وركيك يبقى بإحكام على الوسادة طوال الحركة لعزل العضلات الفخذية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع طولك وانحن على الوسادة.
- ثبت الرافعة خلف كاحليك.
- انحني بساقيك نحو عضلات الأرداف، مع انقباض عضلات الفخذين.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر على الفخذين.
تتبع تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ80%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)؟
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
