دفع الركبة المتبادل
نصيحة الخبراء
قم برفع ركبتك بقوة لشد عضلات الجسم الأساسية ومرفق الورك، وحافظ على وتيرة سريعة للحصول على فوائد قلبية ووعائية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام على عرض الحوض والذراعين على مستوى الصدر.
- ارفع ركبة واحدة نحو الصدر مع جلب الكوع المعاكس نحو الركبة.
- انتقل بسرعة إلى الركبة الأخرى وتابع التناوب بطريقة إيقاعية.
- حافظ على حركاتك بشكل حاد ومتحكم.
- استمر للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع دفع الركبة المتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة المتبادل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة المتبادل؟
دفع الركبة المتبادل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة المتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة المتبادل مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة المتبادل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
