دفع الزلاجة الثقيلة للخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وقم بدفع من خلال كعبيك لتشغيل عضلات الفخذين والأرداف بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الزلاجة القوية مع يديك على المقابض.
- اميل قليلاً للوراء واضغط الزلاجة للخلف عن طريق تمديد ساقيك.
- خطوات صغيرة سريعة مع الحفاظ على وتيرة متسقة.
- استمر للمسافة أو الوقت المطلوب.
تتبع دفع الزلاجة الثقيلة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام زلاجة القوة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
زلاجة القوة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الزلاجة الثقيلة للخلف؟
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام زلاجة القوة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الزلاجة الثقيلة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الزلاجة الثقيلة للخلف مناسب للمبتدئين؟
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
