تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة لضمان الشكل الصحيح واستهداف عضلات الساق بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو على منصة آلة الرافعة وضع نفسك وفقًا لتصميم الآلة.
- ضع الحزام حول خصرك وثبته.
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ عن طريق ثني ركبتيك وخفض وركيك إلى الوراء ولأسفل.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بحزام الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بحزام الرافعة؟
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بحزام الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بحزام الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
