لمس الأصابع الأساسي
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً لتجنب تمدد عضلات الفخذين الزائد وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- خذ نفساً عميقاً وعندما تتنفس بعمق، انحنِ عند الوركين وامتد يديك نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية مع التنفس بعمق.
- ارتفع ببطء إلى وضع البداية.
تتبع لمس الأصابع الأساسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأصابع الأساسي يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف5%
السمانة5%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأصابع الأساسي؟
لمس الأصابع الأساسي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأصابع الأساسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأصابع الأساسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الأصابع الأساسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
