قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك وتوجيههما إلى الأمام للحفاظ على القضيب في وضعية مستقرة ومنعه من الانقلاب. شد عضلات الجسم طوال الحركة لحماية الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو تحت القضيب الأمان وضعه عبر كتفيك، بالقرب من عنقك.
- امسك بالمقابض لتثبيت القضيب وحافظ على رفع كوعيك.
- ضع قدميك عرض الكتف مع توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج.
- قوِّ نواحي جسمك، وحافظ على رفع صدرك، وانحنِّ بالركب والورك.
- انخفض بانحناء الركب والورك حتى تكون فخذيك على الأقل متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن؟
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
