قرفصاء زيرشر كامل بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على الكوعين بالقرب من جسمك واحتفظ بجذع مستقيم لتجنب الإجهاد غير الضروري على ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضعي شريط حديدي في القوس الخاص بكوعيك، ثبتيه ضد صدرك.
- قف بقدميك عرض الكتف، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- قومي بتشديد عضلات الجذع وانحني بالركب والوركين، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- انحني حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفعي من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
- كرري الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء زيرشر كامل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء زيرشر كامل بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء زيرشر كامل بالبار؟
قرفصاء زيرشر كامل بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء زيرشر كامل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء زيرشر كامل بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء زيرشر كامل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
