قرفصاء على شكل U
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركك إلى الوراء أثناء الانثناء لتشغيل العضلات الصحيحة وحماية ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف، وثني أصابع قدميك للخارج.
- انخفض بجسمك في وضع الانثناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- أثناء الانثناء، ارسم مسارًا على شكل حرف 'ي' بوركك، متحركًا من جانب إلى الآخر.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء على شكل U في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء على شكل U يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء على شكل U؟
قرفصاء على شكل U يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء على شكل U؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء على شكل U مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء على شكل U مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
